| Cобственный вес (кг) | Потребность в килокалориях | 50 300068 | 3400 77 3850 | 86 | 4300 95 4800 | 104 | 5300
Вместе с тем это очень приблизительные показатели. Если вы заняты на тяжелой физической работе или же тренируетесь долго и интенсивно, следует увеличить количество получаемых калорий на 25%. Для быстрого увеличения веса вам нужно рассчитать потребность в энергии. Скажем, если вы весите 80 кг, а хотите набрать 90, вы должны увеличить нормальное количество калорий для вашего веса (3950) до нормального при весе 90 кг (4550). И это количество вы должны получать каждый день, независимо от того, прошла тренировка в этот день или нет! Помните, однако, про умеренность во всём. Если вы вдруг начинаете поправляться не от наращиваемой мышечной массы, а от банального переедания, резко сокращайте количество потребляемых жиров и углеводов. Сегодня не вызывает сомнения, что полноценное питание определяется не только энергетической ценностью пищи, сбалансированностью рациона по белкам, жирам и углеводам, но и обеспеченностью витаминами, микроэлементами и минералами. Отсутствие какого-либо из витаминов в пище ведет к недостаточному образованию в организме определенных жизненно важных ферментов и, как следствие, к специфическому нарушению обмена веществ. Как и гормоны, витамины являются катализатором многих важных процессов, происходящих в нашем организме. Витаминов существует в природе великое множество, и у каждого вида своя функция. Витамин А (ретинол) участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, функции клеточных и субклеточных мембран, играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения. Положительно влияет на зрение и кожу. Содержится в зеленых и жёлтых овощах, бобовых, молочных жирах, яичных желтках, икре, молоке, сливочном масле, сыре. Витамин Д – это регулятор кальция и фосфора в организме, он необходим для правильного формирования и функционирования скелета и зубов. Натуральные источники этого витамина: солнечные лучи, из продуктов показаны печень, яичные желтки, тунец, сардины. Витамин Е значительно укрепляет кровеносные сосуды, участвует в синтезе гормонов, поддерживает иммунитет. Особенно важен для функций восстановления. Натуральные источники: растительное масло, пшеница, семена растений. Витамин К важен для нормального функционирования печени и для производства веществ, помогающих свертыванию крови. Содержится в яичных желтках, зелёных листовых овощах, плодах шиповника, зелёном чае. Витамин В1 помогает росту мышц, важен для нормального пищеварения, правильного функционирования нервных волокон, сердца и метаболизма углеводов и жиров. Натуральные источники: дрожжи, неочищенный рис, пшеничный хлеб, земляные орехи, молоко. Витамин В2 (рибофлавин) тоже увеличивает рост мышц, он также важен для зрительного аппарата и кожи, способствует выработке энергии в организме. Натуральными источниками являются: печень, молоко, дрожжи, сыр. Витамин С (аскорбиновая кислота) обязателен для повышения иммунитета организма, он обладает способностью к обратимому окислению и восстановлению. Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в "мундире"). В продуктах животного происхождения представлена незначительно (печень, надпочечники, почки). Витамин РP (никотиновая кислота) нормализует содержание холестерина в крови, укрепляет капиллярные стенки, что значительно уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Натуральные источники: кожура цитрусовых, брокколи, женьшень, щавель, овёс. Витамин В5 необходим для обмена жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, гемоглобина. Он содержится в горохе, дрожжах, фундуке, цветной капусте, гречневой и овсяной крупах, молоке, печени, почках. Витамин B6 (пиридоксин) играет важную роль в обмене веществ, необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы. Содержится в гречневой и пшеничной крупе, рисе, бобовых. Витамин B9 (фолиевая кислота) принимает активное участие в процессах регуляции функций органов кроветворения, поддерживает иммунную систему. Его можно найти в бобовых, гречневой и овсяной крупах, бананах, апельсинах, дыне, абрикосах, грибах, курице, молоке, сыре. Витамин Н (биотин) широко распространен в природе и содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения. Возможные последствия дефицита биотина: дерматит, анемия, депрессия, потеря волос, высокий уровень сахара в крови, воспаление или бледность кожи и слизистых оболочек, бессонница, потеря аппетита, мышечные боли и т.д. Люди, придерживающиеся самостоятельной диеты, сами того не зная, чаще всего пренебрегают пищей, содержащей минеральные вещества, которые очень нужны для нормального роста, хорошего состава крови и укрепления костей. Это кальций, углерод, хлор, водород, азот, кислород, фосфор, калий, натрий, сера, йод, железо, марганец, магний, кремний. Необходимое для организма количество этих минеральных веществ мы потребляем ежедневно с пищей. Но есть вещества, о которых мы склонны забывать. Например, отсутствие в пище йода служит причиной увеличения щитовидной железы. Требующийся организму йод содержится в морской пище. Кальций строит и поддерживает здоровье костей, зубов, регулирует ритм сердца. Кальция много в молочных продуктах. Фосфор тоже важен для структуры костей и зубов. Имеет влияние на обмен углеводов и белков, стимулирует сокращения мышц, важен для деятельности центральной нервной системы. Достаточное количество фосфора содержится в рыбе. Кальций и фосфор в организме должны содержаться в заданных пропорциях. Кальция должно быть примерно в два раза больше, чем фосфора. Железо необходимо для производства гемоглобина, помогает крови переносить кислород. Натуральные источники: печень, мясо. Сера важна для кожи, роста волос. Имеет влияние на работу мозга, нейтрализует ядовитые продукты, которые образуются в процессе гниения в кишечнике. Входит в состав витамина В1. Натуральные источники: рыба, капуста, мясо, молоко. Магний нужен для усвоения кальция и витамина С. Необходим для нормального функционирования нервной и мышечной систем. Натуральные источники: лимоны, яблоки, растительное масло. Натрий регулирует водный обмен, поддерживают кислотно-щелочной баланс, участвует в передаче нервного импульса и непосредственно в мышечном сокращении. Натуральные источники: морские продукты, птичье мясо, свекла. Калий необходим для нормального мышечного тонуса, нервов, работы сердца. Натуральные источники: листья мяты, все цитрусовые, зеленый перец. Хлор очищает системы организма от токсических продуктов обмена. Участвует в “производстве” кислоты гидрохлорида. Натуральные источники: морские водоросли. Другие минеральные вещества нужны организму в микроскопических количествах, и их потребность (как и многих описанных выше) вполне удовлетворяется при нормальном питании. Спортсменам также будут полезны витаминные и минеральные комплексы. |
|---|