Мышцы | Упражнения | Приседания со штангой на спине | Большая ягодичная (НД) | Глубокие приседания со штангой на спине, торс выпрямлен | Малая ягодичная (ВД) Средняя ягодичная (ВД) | Глубокие приседания со штангой на спине, торс выпрямлен | Двуглавая бедра (бицепс бедра) (ВД) | Сгибание ног лежа на специальном устройстве | Квадрицепс (прямая бедра) | Глубокие приседания со штангой на спине | Широкая бедра, портняжная | Приседания Гаккеншмидта, выпрямления ног сидя на специальном устройстве | Группа выпрямителей спины (эректоры позвоночника)(НД) | Выпрямления туловища лежа лицом вниз на скамье; наклоны со штангой на плечах; становые тяги с выпрямленными ногами | Плечевого пояса (дельтовидные, трапецевидные); (С) | Тяги штанги к подбородку стоя; жимы штанги из-за головы, разведения рук в стороны стоя и в наклоне; подъемы выпрямленных рук вперед стоя со штангой; подъемы плеч со штангой в опущенных руках | Жим штанги лежа | Фронтальная часть дельтовидной (НД) | Попеременные или одновременные подъемы гантелей вперед на наклонной скамье; подъемы гантелей вперед стоя | Ключичная часть большой грудной(НД) | Жим штанги, опуская гриф к ключицам; жим гантелей и штанги лежа на наклонной скамье | Грудинная часть большой грудной (НД) | Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье | Клювоплечевая (ВД) | Жимы штанги или гантелей лежа | Подлопаточная (ВД) | Жимы штанги или гантелей лежа, опуская снаряд к ключицам | Бицепс (короткая головка); (ВД) | Сгибания рук со штангой стоя; сгибания рук с гантелями стоя | Широчайшая спины (ВД) | Тяги сверху на блочном устройстве, тяги на высоком блоке по диагонали | Большая круглая (ВД) | Тяги на высоком блоке по диагонали | Трицепс (НД) | Выпрямления рук с отягощением при фиксированном плече стоя, лежа из-за головы; трицепсовые жимы на блоке, тяга гантели одной рукой из-за головы | Группа мышц плечевого пояса (С),тазового пояса и бедер | Вспомогательные упражнения (жимы штанги стоя или сидя, из-за головы; тяги штанги к подбородку; разведения рук с гантелями в стороны стоя и в наклоне; подъемы плеч со штангой в опущенных руках)
Все упражнения для приседаний и становых тяг со штангой | Становая («мертвая») тяга | Большая ягодичная (НД) | Жим двумя ногами лежа | Средняя ягодичная (ВД) | Глубокие приседания | Бицепс бедра (двух-главая бедра) (НД) | Сгибания ног лежа на специальном устройстве; жим ногами лежа; глубокие приседания | Квадрицепс (НД) | Жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямления ног лежа или сидя на специальном устройстве | Группа выпрямителей спины (эректоры позвоночника) (НД) | Становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой на спине | Группа глубоких мышц позвоночника (ВД) | Выпрямление туловища лежа бедрами чере высокую скамью; наклоны туловища вперед, и в стороны; скручивания туловища в наклон | Широчайшая спины (ВД) | Тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне один конец грифа; тяга гантели к поясу в на клоне | Трапециевидная (ВДС) | Подъемы плеч со штангой в опущенных руках | Ромбовидная (ВДС) | Подъемы плеч со штангой в опущенных руках, тяги штанги в наклон | Группа мышц плечевого пояса (С) | такие же упражнения как и для приседаний | Группа сгибателей кисти и пальцев (С) | Работа на кистеукрепителе; сжимание рези нового мячика; сгибания рук в запястьях хва том грифа штанги сверху и снизу, предплечья на бедрах |
НД — непосредственные движители ВД — вспомогательные движители С — стабилизаторы Обратите внимание: большинство упражнений, развивающих мышцы, которые участвуют в выполнении приседания, рекомендуются и для тренировки становой тяги. Поэтому опытные атлеты тренируют тягу и присед в один день либо чередуют занятия для этих упражнений. Информация об авторе статьи
Информация взята с сайта www.sportobzor.ru |