Спорт » Виды спорта » Аэробика и шейпинг » Тренируем ягодицы
Тренируем ягодицы
Главная
Ягодицы — это тоже мышцы! Упругость и подтянутость придают ягодицам три мышечных слоя.
Чуть глубже находятся костная и связочная ткань. В принципе, для поддержания этой
мышечной области достаточно регулярно тренировать мышцы ног и нижней части спины.
В частности, такие упражнения, как приседания, выпады и различные варианты сгибания ног
вполне способны поддерживать форму ягодиц. Если же эта группа мышц требует немедленного
«тренировочного» вмешательства, используйте упражнения, приведенные ниже.
Мышцы.
Малая, средняя и большая ягодичные, напрягатель широкой фасции.
Биомеханика.
Средняя ягодичная — основная мышца, отводящая бедро. Она начинается от подвздошной кости
и прикрепляется к бедренной. Отводить ногу в сторону ей помогает малая ягодичная и
четыре другие мышцы, в том числе и большая ягодичная (точнее, ее верхние волокна).
Во время стойки на одной ноге средняя ягодичная мышца вместе с мышцами внутренней
поверхности бедра фиксирует положение таза, не давая ему наклоняться в сторону.
Упражнения.
1.Боковой подъем корпуса
Работают средняя и большая ягодичные мышцы.
Действия: Лежа на правом боку, облокотитесь на согнутую в локте правую руку
(левая — на поясе). Приподнимайтесь как можно выше, сохраняя ноги прямыми,
не отрывая носков от пола. Затем повернитесь на левый бок и повторите упражнение.
Повторения: 12-15.
2.Отведение ног в сторону
Работающие мышцы: малая, средняя и большая ягодичные, мышцы бедра и брюшного пресса (частично).
Действия: лягте на спину, руки в стороны, ноги подняты вверх, носки вытянуты.
Не отрывая рук от пола, опустите правую ногу в сторону на пол. Теперь левую ногу положите
на правую. Повторите упражнение, начиная с левой ноги.
Повторения: 10—12.
3.Отведение ягодиц от пола
Работающие мышцы: средняя и большая ягодичные, мышцы брюшного пресса, бедра и спины (частично).
Действия: лягте на спину, согните ноги в коленях, делая упор ступнями на пол. Опираясь на плечи
и расставленные в стороны руки, оторвите ягодицы от пола, максимально напрягая мышцы
Не забывайте держать спину прямой. Вернитесь в исходное положение.
Повторения: 8— 10.